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膳食纖維是一種不能被人體消化的碳水化合物，以溶解于水中可分為兩個(gè)基本類型：水溶性纖維與非水溶性纖維。纖維素、半纖維素和木質(zhì)素是3種常見的非水溶性纖維，存在于植物細(xì)胞壁中；而果膠和樹膠等屬于水溶性纖維，則存在于自然界的非纖維性物質(zhì)中。常見的食物中的大麥、豆類、胡蘿卜、柑橘、亞麻、燕麥和燕麥糠等食物都含有豐富的水溶性纖維，水溶性纖維可減緩消化速度和zui快速排泄*，有助于調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)功能，促進(jìn)體內(nèi)有毒重金屬的排出。所以可讓血液中的血糖和*控制在的水準(zhǔn)之上，還可以幫助糖尿病患者改善胰島素水平和三酸甘油脂。 　　非水溶性纖維包括纖維素、木質(zhì)素和一些半纖維以及來自食物中的小麥糠、玉米糠、芹菜、果皮和根莖蔬菜。非水溶性纖維可降低罹患腸癌的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)可經(jīng)由吸收食物中有毒物質(zhì)預(yù)防便秘和憩室炎，并且減低消化道中細(xì)菌排出的毒素。大多數(shù)植物都含有水溶性與非水溶性纖維，所以飲食均衡攝取水溶性與非水溶性纖維才能獲得不同的益處。

編輯本段每日攝入量標(biāo)準(zhǔn)

　　相關(guān)組織推薦的膳食纖維素日攝入量為：美國(guó)防癌協(xié)會(huì)推薦標(biāo)準(zhǔn)為每人每天30～40克，歐洲共同體食品科學(xué)委員會(huì)推薦標(biāo)準(zhǔn)為每人每天30克。世界糧農(nóng)組織建議正常人群其攝入量應(yīng)為27克/日，我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)在2000年提出，成年人適宜攝人量為30克/日，目前我國(guó)國(guó)民從日常食物中攝取的膳食纖維只能達(dá)到8-12克/日。此外針對(duì)“富貴病”患者在此基礎(chǔ)上應(yīng)增加10－15克/日，2-20歲的幼童、青少年，其攝入量推薦為年齡數(shù)加5－10克/日。

　　糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麥、小麥皮（米糠）和麥粉（黑面包的材料）等 膳食纖維之粗糧雜糧；此外，根菜類和海藻類中食物纖維較多，如牛蒡、胡蘿卜、四季豆、紅豆、豌豆、薯類和裙帶菜等。膳食纖維是植物性成分,植物性食物是膳食纖維的天然食物來源。膳食纖維在蔬菜水果、粗糧雜糧、豆類及菌藻類食物中含量豐富。部分常見食物原料中膳食纖維的含量狀況為：小白菜0 .7%、白蘿卜0 .8%、空心菜1. 0%、茭白1 .1%、韭菜1. 1%、蒜苗1. 8%、黃豆芽1. 0%、鮮豌豆1 .3%、毛豆2 .1%、苦瓜1 .1%、生姜1 .4%、草莓1. 4%、蘋果1. 2%、鮮棗1 .6%、棗（干）3 .1%、金針菜（干） 6. 7%、山 膳食纖維蔬菜藥0 .9%、小米1. 6%、玉米面1 .8%、綠豆4 .2%、口蘑6 .9%、銀耳2 .6%、木耳7 .0%、海帶9 .8%隨著人們對(duì)膳食纖維與人體健康關(guān)系的認(rèn)識(shí)的不斷深入,一些高纖維食品越來越受到青睞,菌藻、果蔬在膳食結(jié)構(gòu)中的比例逐漸增加。在現(xiàn)代食品工中,以米糠、麥麩、黑麥、燕麥、豆渣等富含膳食纖維的原料,經(jīng)過系列加工制取相應(yīng)的食物纖維產(chǎn)品,既可開發(fā)出直接口服的食療型纖維制品,又可用作食品添加劑,諸如作為品質(zhì)改良劑及膳食纖維強(qiáng)化劑添加到酸奶等發(fā)酵食品、面包等焙烤食品之中。 在眾多的地方菜肴中,有些菜肴以其葷素搭配且富含膳食纖維,以及具有地方特色而享有盛名,進(jìn)而成為地方名菜。富含膳食纖維的傳統(tǒng)名菜,粵菜中有“雪花釀竹蓀”、“翡翠映玉環(huán)”、“七彩雞絲”、“碧綠三拼鱸”等;蘇菜有“蔥蒸干貝”、“香芋燒竹雞”、“冬菇筍燉老豆腐”、“翡翠蹄筋”等;鄂菜有“臘肉菜苔”、“泥蒿炒臘肉”、“蓮藕煨排骨”、“沔陽三蒸”,并有新潮名菜“霉豆渣煨鰱魚”、“霉豆渣燒五花肉”等;魯菜中 膳食纖維之菌藻類食物，有“蔥燒海參”、“薺菜魚卷”、“魚包三絲”、“韭菜炒蟶子”等;川菜中有“魚香肉絲”、“開水白菜”、“水煮肉片”、“肉末豇豆”等。 　　附： 含膳食纖維zui多的100種食物 　　1.茯苓（80.9 克） 　　2.山楂（干）（49.7 克） 　　3.竹蓀（干）（46.4 克） 　　4.辣椒粉（43.5 克） 　　5.高良姜（43.3 克） 　　6.八角（43 克） 　　7.辣椒（紅、尖、干）（41.7 克） 　　8.裙帶菜（干）（40.6 克） 　　9.甘草（38.7 克） 　　10.羅漢果（38.6 克） 　　11.藿香（37.6 克） 　　12.咖喱（36.9 克） 　　13.萊菔子（35.6 克） 　　14.松蘑（干）（35.1 克） 　　15.發(fā)菜（干）（35 克） 　　16.茴香籽[小茴香籽]（33.9 克） 　　17.茴香粉（33.9 克） 　　18.紅菇（31.6 克） 　　19.香菇（干）（31.6 克） 　　20.小麥麩（31.3 克） 　　21.銀耳（干）（30.4 克） 　　22.木耳（干）（29.9 克） 　　3.花椒粉（28.7 克） 　　24.花椒（28.7 克） 　　25.砂仁（28.6 克） 　　26.霉干菜（27.4 克） 　　27.芥菜干（27.4 克） 　　28.紅花（23.9 克） 　　29.紫菜（干）（21.6 克） 　　30.白牛肝菌（干）（21.5 克） 　　31.蘑菇（干）（21 克） 　　32.陳皮（20.7 克） 　　33.冬蟲夏草（20.1 克） 　　34.雞腿蘑（干）（18.8 克） 　　35.榆黃蘑（干）（18.3 克） 　　36.葫蘆條（干）（18.1 克） 　　37.花茶（17.7 克） 　　38.干姜（17.7 克） 　　39.口蘑（17.2 克） 　　40.花生仁（炸）（17.2 克） 　　41.枸杞子（16.9 克） 　　42.柑杞（16.9 克） 　　43.丁香（16.7 克） 　　44.菊花（15.9 克） 　　45.綠茶（15.6 克） 　　46.大豆（15.5 克） 　　47.柳松茸（15.4 克） 　　48.紅茶（14.8 克） 　　49.玉米糝（黃）（14.5 克） 　　50.玉米（黃，干）（14.4 克） 　　51.肉豆蔻（14.4 克） 　　52.可可粉（14.3 克） 　　53.黑芝麻（14 克） 　　54.白扁豆（13.4 克） 　　55.燕麥（13.2 克） 　　56.燕麥片（13.2 克） 　　57.榧子（13 克） 　　58.羊肚菌（12.9 克） 　　59.青豆（12.6 克） 　　60.松子（炒）（12.4 克） 　　61.海帶（鮮）（11.3 克） 　　62.玉蘭片（11.3 克） 　　63.小麥（10.8 克） 　　64.酸棗（10.6 克） 　　65.掐不齊（10.5 克） 　　66.榛蘑（干）（10.4 克） 　　67.黑豆（10.2 克） 　　68.松子仁（10 克） 　　69.大麥（9.9 克） 　　70.白芝麻（9.8 克） 　　71.芝麻（9.8 克） 　　72.榛子（干）（9.6 克） 　　73.核桃（9.5 克） 　　74.黑棗（有核）（9.2 克） 　　75.煎餅（9.1 克） 　　76.杏仁（炒）（9.1 克） 　　77.榛子仁（炒）（8.8 克） 　　78.開心果（8.2 克） 　　79.油皮（8.1 克） 　　80.杏仁（8 克） 　　81.甜杏仁（8 克） 　　82.玉米（白，干）（8 克） 　　83.毛櫻桃（7.9 克） 　　84.酵母（7.9 克） 　　85.花生（7.7 克） 　　86.黃花菜（干）（7.7 克） 　　87.赤小豆（7.7 克） 　　88.黃花菜（7.7 克） 　　89.豆粕（7.6 克） 　　90.豆瓣辣醬（7.2 克） 　　91.芥末（7.2 克） 　　92.黃豆粉（7 克） 　　93.眉豆（6.4 克） 　　94.小扁豆（6.5 克） 　　95.蕎麥（6.5 克） 　　96.香油辣醬（6.4 克） 　　97.綠豆（6.4 克） 　　98.花生（炒）（6.3 克） 　　99.棗（干）（6.2 克） 　　100.玉米面（白）（6.2 克） 　　101. 扁豆（6.7 克）

        益處

　　◇保持消化系統(tǒng)健康 　　◇增強(qiáng)免疫系統(tǒng) 　　◇降低*和高血壓 　　◇降低胰島素和三酸甘油脂 　　◇通便、利尿、清腸健胃 　　◇預(yù)防心血管疾病、癌癥、糖尿病以及其它疾病 　　◇平衡體內(nèi)的荷爾蒙及降低與荷爾蒙相關(guān)的癌癥

功效

        一、防治便秘：膳食纖維體積大，可促進(jìn)腸蠕動(dòng)、減少食物在腸道中停留時(shí)間，其中的水份不容易被吸收。另一方面，膳食纖維在大腸內(nèi)經(jīng)細(xì)菌發(fā)酵，直接吸收纖維中的水份，使大便變軟，產(chǎn)生通便作用。

        二、利于減肥：一般肥胖人大都與食物中熱能攝入增加或體力活動(dòng)減少有關(guān)。而提高膳食中膳食纖維含量，可使攝入的熱能減少，在腸道內(nèi)營(yíng)養(yǎng)的消化吸收也下降，zui終使體內(nèi)脂肪消耗而起減肥作用。

        三、預(yù)防結(jié)腸和直腸癌：這兩種癌的發(fā)生主要與致癌物質(zhì)在腸道內(nèi)停留時(shí)間長(zhǎng)，和腸壁長(zhǎng)期接觸有關(guān)。增加膳食中纖維含量，使致癌物質(zhì)濃度相對(duì)降低，加上膳食纖維有刺激腸蠕動(dòng)作用，致癌物質(zhì)與腸壁接觸時(shí)間大大縮短。學(xué)者一致認(rèn)為，長(zhǎng)期以高動(dòng)物蛋白為主的飲食，再加上攝入纖維素不足是導(dǎo)致這兩種癌的重要原因。

        四、防治痔瘡：痔瘡的發(fā)生是因?yàn)榇蟊忝亟Y(jié)而使血液長(zhǎng)期阻滯與瘀積所引起的。由于膳食纖維的通便作用，可降低肛門周圍的壓力，使血流通暢，從而起防治痔瘡的作用。

        五、降低血脂，預(yù)防冠心?。河捎谏攀忱w維中有些成分如果膠可結(jié)合*，木質(zhì)素可結(jié)合膽酸，使其直接從糞便中排出，從而消耗體內(nèi)的*來補(bǔ)充膽汁中被消耗的*，由此降低了*，從而有預(yù)防冠心病的作用。

        六、改善糖尿病癥狀：膳食纖維中的果膠可延長(zhǎng)食物在腸內(nèi)的停留時(shí)間、降低葡萄糖的吸收速度，使進(jìn)餐后血糖不會(huì)急劇上升，有利于糖尿病病情的改善。近年來，經(jīng)學(xué)者研究表明，食物纖維具有降低血糖的功效，經(jīng)實(shí)驗(yàn)證明，每日在膳食中加入26克食用玉米麩（含纖維91.2％）或大豆殼（含纖維86.7％）。結(jié)果在 28—30天后，糖耐量有明顯改善。因此，糖尿病膳食中長(zhǎng)期增加食物纖維，可降低胰島素需要量，控制進(jìn)餐后的代謝，要作為糖尿病治療的一種輔助措施。

       七、改善口腔及牙齒功能：現(xiàn)代人由于食物越來越精，越柔軟，使用口腔肌肉牙齒的機(jī)會(huì)越來越少，因此，牙齒脫落，齲齒出現(xiàn)的情況越來越多。而增加膳食中的纖維素，自然增加了使用口腔肌肉牙齒咀嚼的機(jī)會(huì)，長(zhǎng)期下去，則會(huì)使口腔得到保健，功能得以改善。

       八、防治膽結(jié)石：膽結(jié)石的形成與膽汁*含量過高有關(guān)，由于膳食纖維可結(jié)合*，促進(jìn)膽汁的分泌、循環(huán)。因而可預(yù)防膽結(jié)石的形成。有人每天給病人增加20－30克的谷皮纖維，一月后即可發(fā)現(xiàn)膽結(jié)石縮小，這與膽汁流動(dòng)通暢有關(guān)。

       九、預(yù)防婦女乳腺癌：據(jù)流行病學(xué)發(fā)現(xiàn)，乳腺癌的發(fā)生與膳食中高脂肪、高糖、高肉類及低膳食纖維攝入有關(guān)。因?yàn)轶w內(nèi)過多的脂肪促進(jìn)某些激素的合成，形成激素之間的不平衡，使乳房?jī)?nèi)激素水平上升所造成。

膳食纖維與人體健康

膳食纖維是指能抗人體小腸消化吸收的而在人體大腸中能部分或全部發(fā)酵的可食用的植物性成分、碳水化合物及其相類似物質(zhì)的總和,包括多糖、寡糖、木質(zhì)素以及相關(guān)的植物物質(zhì)。日常生活中,人們往往容易將膳食纖維、粗纖維和纖維素混為一談。粗纖維只是膳食纖維的一部分,是指植物組織用一定濃度的酸、堿、醇和醚等試劑,在一定溫度條件下,經(jīng)過一定時(shí)間的處理后所剩下的殘留物,其主要成分是纖維素和木質(zhì)素。纖維素僅是粗纖維的一部分,是一種單一化合物,是以β—1,4糖苷鍵連接的葡萄糖線性化合物。由此可見,膳食纖維的量要比粗纖維以及纖維素的含量多,粗纖維是膳食纖維中zui常見的組分,纖維素是膳食纖維的主要組分。

膳食纖維的生理學(xué)作用與人體健康

        1、增強(qiáng)腸道功能，防止便秘。膳食纖維影響大腸功能的作用包括:縮短糞便通過時(shí)間、增加糞便量及排便次數(shù)、稀釋大腸內(nèi)容物以及為正常存在于大腸內(nèi)的菌群提供可發(fā)酵的底物。水溶性膳食纖維在大腸中就像吸水的海綿，可增加糞便的含水量使其變軟，同時(shí)膳食纖維還能促進(jìn)腸道的蠕動(dòng)，從而加速排便，產(chǎn)生自然通便作用。排便時(shí)間的縮短有利于減少腸內(nèi)有害細(xì)菌的生長(zhǎng)，并能避免膽汁酸大量轉(zhuǎn)變?yōu)橹掳┪铩?/div>